Temos material exclusivo para treinamentos
Como podemos então controlar nossos sentimentos de raiva? Se for nossa maneira irada de pensar que causa a nossa raiva, teremos que trabalhar para modificar ou para substituir nossos pensamentos irados de forma a reduzirmos ou controlarmos esta razão.
Podemos alterar estas exigências que estão na base dos nossos pensamentos irados (não devia discordar de mim, eu não devia cometer erros, tem de ser pontual) e esforçamo-nos por largar a necessidade de controlar.
Isto poderá parecer simples e evidente, mas como é que se aprende a modificar a nossa forma irada de pensar?
Por começar, podemos fazer um inventário moral.
Fazer um inventário pessoal sobre a nossa raiva ajudar-nos-á a desenvolver uma maior consciência e compreensão quanto a sua origem.
Quanto às consequências de ficarmos encolerizados enquanto ao que podemos fazer a esse respeito.
Um inventário pessoal ajudar-nos a entrar em contato com os nossos sentimentos e a tomar consciência da nossa necessidade de controle.
Podemos usar o esquema ABC para ajudar a compreender a “anatomia” da raiva.
A= Situação – O problema que lhe desperta certos sentimentos que o perturbam ou enraivecem.
B= Convicções – O que pensa ou o que diz a si mesmo (as suas exigências) a respeito da situação.
C= Sentimentos e Ações – Como se sente (perturbado ou enraivecido) a propósito da situação por causa do que pensa, e como se comporta ou atua por causa do que sente: as consequências derrotistas ou dolorosas
Um exemplo:
A= Situação
Vou para a cozinha esperando que o meu desjejum esteja pronto, de maneira a chegar ao trabalho no horário. Encontro a minha mulher a ajudar a nossa filha a fazer a lição de casa de forma que o desjejum ainda não está pronto.
B= Convicções
Acho que ela devia ter meu desjejum pronto e que a nossa filha devia fazer lição de casa sozinha.
C= Sentimentos e Ações
Sinto-me cheio de raiva. Grito com ela. Digo-lhe que o meu trabalho é mais importante do que a lição de casa de uma criança.
Saio violentamente de casa, chego ao trabalho muito irritado.
Se eu tivesse analisado esta situação de forma objetiva ou realista, teria compreendido que minha mulher já tinha feito uma opção ao ajudar nossa filha na lição de casa.
Os meus “devia” apenas refletem as minhas exigências egocêntricas e geraram a raiva que eu exprimi em casa e levei comigo para o trabalho.
Fazer um “diário de bordo”
Como parte do processo de aprendizagem para fazer um inventário pessoal sobre a sua raiva, é muito útil fazer um “diário de bordo”.
Para começar, tome nota de acontecimentos ou situações passadas ou recentes em que sentiu raiva.
Ao descrever essa experiência, use o esquema ABC.
A – Situação
B – Convicção
C – Sentimentos e ações
Depois de ter alguma prática na descrição de manifestações da sua raiva, passadas ou recentes, pode considerar útil trazer consigo um pequeno bloco para fazer um registro diário das suas manifestações de raiva.
Ao longo do dia, dos seus sentimentos de raiva. Fazer um diário irá ajudá-lo a desenvolver uma maior consciência da sua raiva, das suas causas e consequências.
Fazer um diário irá ajudá-lo também a tomar contato com seus sentimentos.
Usar o processo ABC – Abrandar a “fervura”
A primeira parte do processo ABC para controle dos sentimentos da raiva pode ser comparado à analogia entre a chaleira e a raiva.
Podemos imaginar a nossa raiva como sendo a água dentro de uma chaleira sob a forma de vapor.
Com a nossa raiva acontece o mesmo, quanto mais raiva temos, mais provável se torna que ela se exteriore abertamente.
Algumas pessoas acreditam, portanto, que a melhor forma de lidar com a raiva e ficar aliviadas será como na chaleira de jato de vapor.
Com tudo isso que estamos lhe apresentando, disponibilizamos em Clínica de Recuperação em Imperatriz.
No entanto, se apagar o fogo debaixo da chaleira não se dará o jato de vapor.
Aquilo que o processo ABC nos mostra é que, se abrandarmos a chama dos pensamentos irados que estão aquecendo a nossa raiva, ela diminuirá e se acalmará.
Mantendo-nos uma mensagem de auto-ajuda, não chegaremos a ficar tão a ponto de fervura que tenhamos de despejar o vapor.
Usar o D – pôr em questão a nossa forma de pensar
O passo seguinte na aprendizagem do controle da raiva consiste em acrescentar um D ao esquema ABC a fim de provocar a mudança.
É aqui que começamos a modificar os nossos sentimentos de raiva ao questionarmos os nossos pensamentos irados, as nossas exigências.
Praticando o inventário pessoal ABC, apredemos a identificar os pensamentos perturbadores, exigentes e negativos que nos fazem sentir raiva.
Em seguida, vamos nos colocar o seguinte tipo de questões: Quem disse isso? Por quê? Que provas têm? Haverá outra forma que me possa ser mais útil na análise da situação? Por fim, respondemos às nossas perguntas.
Voltemos agora ao exemplo da condução, previamente citado, e pô-lo em formato ABC.
Exemplo
A= Situação
Vou guiar atrás de alguém que vai a 50 Km por hora numa zona cujo limite de velocidade é de 80 Km e estou atrasado para o meu encontro.
B= Convicção
Esta pessoa deveria guiar de acordo com o limite de velocidade. Não devia impedir-me de andar. Tenho de chegar a tempo ao meu encontro
C = Sentimentos
Raiva
D= Discusão
Quem é que acha que ele devia andar a 80 Km por hora? Eu.
Porque é que ele não vê que eu tenho de chegar a este encontro no horário? Não há de ser uma desgraça se eu chegar atrasado; há de compreender.
Deixar de exigir que tudo corra como queremos, talvez a pessoa esteja guiando o mais depressa que é capaz.
Era melhor eu esperar e ultrapassar quando for seguro.
No passo D do esquema ABC, iniciamos o processo de enviar a nós mesmos algumas mensagens novas para que afastem ou tomem o lugar dos nossos pensamentos egocêntricos e exigentes.
Este gênero de mensagens novas que nos dirigimos e que nos prestam auxílio são mais realistas e menos perturbadores, e podem ajudar-nos a reduzir a nossa raiva e a nossa necessidade de controle